Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?

Dacă te antrenezi pentru forță, este probabil să fi încercat creatina. Studiile au arătat că administrarea regulată de creatină este asociată cu o sănătate mai bună a creierului, oase mai puternice și susținerea creșterii musculare. Totuși, rămâne neclar când exact ar trebui să o iei. Conform gq.com, am discutat cu dieteticieni sportivi pentru a afla cel mai bun moment pentru administrarea creatinei, cât de mult ar trebui să iei, și dacă ar trebui asociată cu altceva pentru o absorbție optimă.

👉 Beneficiile creatinei și modul în care acționează în organism

Ce beneficii au suplimentele de creatină? „Creatina este un compus pe care ficatul și rinichii tăi îl sintetizează din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină”, afirmă Jordan Mazur, directorul de nutriție pentru San Francisco 49ers. Mazur explică că aproximativ 95% din creatină este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină, o moleculă importantă pentru producția de energie în celulele musculare. „Obții puțină creatină din carne și pește, dar suplimentarea îți ajută mușchii să își atingă capacitatea maximă, oferindu-ți o rezervă de energie disponibilă mai mare”, adaugă Mazur.

Fosfocreatina furnizează combustibil imediat care este folosit pentru a sintetiza ATP în celulele musculare, spune Joel Ramdial, directorul programului de nutriție din cadrul Departamentului de Sănătate Alină, Kinesiologie și Științe Sportive la Southeast Missouri State University. Aceasta ajută mușchii în mișcările explozive, cum ar fi salturile pe cutie și deadlift-urile. „De obicei, avem o aprovizionare foarte limitată de fosfocreatină în mușchi, dar suplimentarea cu creatină poate crește această aprovizionare, ceea ce poate extinde durata exercițiilor de forță de mare intensitate”, explică Ramdial, adăugând că, în timp, aceasta poate duce la o creștere a forței musculare și a oaselor.

👉 Recomandări privind administrarea și dozarea creatinei

Așadar, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, suplimentarea cu creatină îți poate fi favorabilă. „Oricine urmărește să câștige forță, putere sau masă musculară – gândește-te la ridicători, sprinteri și sportivi de echipă”, spune Mazur, adăugând că poate fi de asemenea utilă pentru vegani și vegetarieni, al căror dietă tinde să fie săracă în creatină naturală. Jonathan Poyourow, un fost dietetician în armata SUA și actualmente dietetician sportiv la Johnson & Wales University, spune că persoanele în vârstă pot beneficia și ele de suplimentarea cu creatină ca metodă de conservare a masei musculare.

Există dovezi că administrarea creatinei poate ajuta și la recuperarea post-antrenament, conform unui studiu științific din 2021 publicat în Nutrients. Poyourow explică că aceasta face acest lucru prin reducerea markerilor de inflamație musculară după exercițiu, promovând hidratarea celulară și susținând resinteza glicogenului (când este consumată împreună cu carbohidrați). Pe lângă beneficiile pentru mușchi, creatina poate susține de asemenea creierul. Un articol științific din 2024 publicat în Frontiers in Nutrition a găsit o legătură între suplimentarea cu creatină și o îmbunătățire semnificativă a memoriei și a timpului de procesare cognitivă în urma mai multor studii clinice controlate.

Deoarece principalul avantaj al creatinei este că susține forța și creșterea musculară, are sens să ne gândim la momentul administrării în raport cu rutina ta de antrenament. Totuși, toți dieteticienii sportivi cu care am vorbit spun că momentul în care iei creatina nu contează atât de mult, deși, similar cu proteinele, cercetările sugerează că este cel mai bine să o iei fie înainte, fie după antrenament. „Cercetările asupra momentului administrării au arătat rezultate mixte în ceea ce privește dacă imediat înainte sau după exercițiu este cel mai bine, așa că alege ceea ce funcționează cel mai bine pentru stilul tău de viață”, spune Kelly Pritchett, profesor de nutriție și științe ale exercițiilor fizice la Central Washington University.

În această privință, un studiu din 2022 publicat în revista Frontiers a constatat că consumarea creatinei înainte de antrenament a avut rezultate similare cu consumarea acesteia după antrenament; niciunul nu a fost mai eficient decât celălalt. Un articol din 2021 publicat în Nutrients care a comparat numeroase studii existente asupra momentului administrării creatinei a ajuns la aceeași concluzie. Deși vei obține beneficii de la creatină indiferent de momentul în care o iei, un avantaj al administrării sale înainte de antrenament este că poate conduce la un antrenament mai eficient – cel puțin în ceea ce privește acele mișcări explozive. Pritchett spune că absorbția maximă a creatinei are loc între una și două ore după consumare și rămâne în sânge timp de aproximativ patru ore. Așadar, dacă vrei să o folosești pentru a-ți energiza antrenamentele, reține acest aspect.

Iată ce spun toți dieteticienii cu care am vorbit că contează: consistența. Pritchett spune că, dacă suplimentezi cu creatină cu intenția de a construi forță, este important să o iei în fiecare zi, inclusiv în zilele de odihnă. Atunci când iei creatina, Mazur spune că poate fi util să o asociezi cu între 30 și 50 de grame de carbohidrați, ceea ce va crea un vârf de insulină care va îmbunătăți absorbția musculară cu aproximativ 10-20%. „Dizolvarea acesteia în lichid cald și adăugarea unei brume de sodiu îmbunătățește de asemenea solubilitatea, dar carbohidrații – sau carbohidrați plus proteine – sunt cu adevărat factorii decisivi”, adaugă el.

În ceea ce privește câtă creatină să iei, Mazur recomandă o dozare standard de 5 grame, chiar și în zilele de odihnă. Deoarece momentul în care iei creatina nu contează prea mult, el adaugă că poate fi luată ori de câte ori este cel mai convenabil în zilele de odihnă. Este posibil să fi auzit despre o perioadă de încărcare cu creatină. Dr. Poyourow spune că unele persoane aleg să înceapă cu o fază de încărcare de 20 de grame zilnic timp de cinci până la șapte zile, împărțite în patru doze, pentru a satura mai repede magazinele musculare. Dar el adaugă că un articol recent publicat în Nutrients arată că o dozare zilnică mai mică este la fel de eficientă în timp, astfel că o perioadă de ramp-up nu este realmente necesară.

Toți experții subliniază că, la fel ca în cazul altor suplimente, suplimentele de creatină nu sunt reglementate de FDA (Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente). Asta înseamnă că trebuie să îți faci cercetările și să găsești unul care a fost testat de o terță parte pentru puritate, potență și siguranță. Dacă ești sportiv sau ai condiții de sănătate preexistente, este o idee bună să vorbești cu un dietetician sportiv sau cu un medic înainte de a o integra în rutina ta. Dacă ai fost confuz în legătură cu momentul în care să iei creatină, vestea bună este că nu poți greși prea mult. Asociază-o cu un carbohidrat, ia-o în fiecare zi, și ești bun de plecare.