Cum antrenamentul de forță poate ajuta femeile să își mențină inima sănătoasă

În ultimele decenii, recomandările pentru o sănătate cardiacă mai bună s-au concentrat pe exercițiile aerobice și pe creșterea activității fizice: fă pașii necesari și evită să stai prea mult. Această recomandare nu este greșită, dar cercetările recente sugerează un alt aspect important. Un studiu recent a constatat că femeile care practicau regulat antrenamentul de forță, cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, aveau un risc mai scăzut de boli cardiovasculare majore, în special atacuri de cord, conform cnn.com.

👉 Beneficiile antrenamentului de forță asupra riscului cardiovascular la femei

Femeile care efectuează două sau mai multe ore de antrenament de rezistență pe săptămână au un risc cu 20% mai mic de boli cardiovasculare majore și un risc cu 44% mai mic de atacuri de cord în comparație cu cele care nu practică deloc acest tip de exercițiu. Pentru a ajuta femeile să beneficieze de avantajele antrenamentului de forță pentru inimă, am creat o rutină ușor de urmat care reflectă rezultatele raportului. Citește în continuare pentru a învăța de ce și cum să începi integrarea antrenamentului de rezistență în regimul tău săptămânal de fitness.

👉 Importanța combinării diferitelor tipuri de exerciții fizice pentru sănătate cardiacă

Cea mai importantă descoperire a studiului nu a fost doar că antrenamentul de forță este benefic; a fost că femeile cu cel mai scăzut risc cardiovascular au combinat trei obiceiuri sănătoase de fitness. Participantele cu cel mai mic risc au respectat Ghidurile privind Activitatea Fizică pentru Americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (sau 75 de minute de activitate viguroasă) în fiecare săptămână, practicând în același timp un antrenament de rezistență regulat. Acest grup a petrecut, de asemenea, mai puțin de două ore pe zi uitându-se la televizor, o măsură a comportamentului sedentar în cadrul studiului.

Descoperirile cercetării susțin că sănătatea inimii nu se dezvoltă dintr-un singur tip de antrenament, ci din mișcare constantă pe parcursul zilei și din urmarea unui program bine echilibrat de fitness care include exerciții de rezistență. Prea multe persoane încă privesc exercițiile fizice ca pe o modalitate de a compensa un stil de viață sedentar.

Spre deosebire de exercițiile aerobice, care atacă în principal sistemul cardiovascular, antrenamentul de forță pune o cerință mai mare asupra sistemului muscular. Exercițiile de rezistență — folosind greutatea propriului corp, benzi elastice sau greutăți — construiesc și păstrează masa musculară. Activitatea sprijină, de asemenea, reglarea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățește sănătatea metabolică. Aceste adaptări fiziologice pot juca un rol în contracararea factorilor de risc cardiovascular, conform autorilor studiului publicat pe 17 iunie în Journal of the American College of Cardiology.

Cercetătorii au observat că antrenamentul de forță poate influența anumite căi legate de bolile arteriale coronariene. Practicarea regulată poate îmbunătăți fluxul sanguin, modul în care organismul procesează grăsimile și stabilitatea plăcii de depozitare în artere — explicând poate de ce cele mai mari beneficii au fost observate în ceea ce privește riscul de atac de cord. Studiul, care a urmărit mai mult de 117.000 de femei timp de o medie de 14,5 ani, nu a dezvăluit aceeași relație între antrenamentul de forță și riscul de accident vascular cerebral, sugerând că diferite mecanisme sunt responsabile pentru un accident vascular cerebral, care sunt mai puțin receptive la beneficiile exercițiilor de rezistență.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine diferitele aspecte implicate în prevenția cuprinzătoare a bolilor cardiovasculare, dar datele actuale sunt clare într-un punct: antrenamentul de forță este o componentă importantă a sănătății inimii.

Deși ghidurile HHS recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două zile pe săptămână, studiul a constatat cele mai mari reduceri ale riscului de atac de cord printre femeile care au practicat constant două sau mai multe ore de antrenament de rezistență pe săptămână. Antrenamentul atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului a dus la beneficii cardiovasculare mai mari decât concentrarea doar pe o singură zonă, conform cercetătorilor. Cu acest lucru în minte, am creat un antrenament practic de 30 de minute pentru întregul corp pe care îl poți face patru zile pe săptămână pentru a atinge pragul de două ore asociat cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare și atacuri de cord.

Rutina provoacă atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului prin toate cele trei planuri de mișcare și principalele tipare de mișcare: împingerea, tragerea, îndoirea, ghemuirea și stabilizarea centrului. Pentru a crea rezistență, ai nevoie doar de greutatea propriului corp și de o singură greutate (dumbbell) într-o greutate potrivită pentru nivelul tău de fitness actual. Recomand începerea cu o greutate între 1,5 și 4,5 kilograme.

Notă importantă: Consultă medicul tău înainte de a începe acest program de exerciții sau orice nou program de exerciții. Oprește-te imediat dacă simți durere sau dificultăți de respirație.

Un circuit de rezistență de 30 de minute, prietenos cu inima

Practică exercițiile de mai jos în ordine, efectuând între 8 și 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Fă repetările pentru fiecare parte a corpului pentru exercițiile laterale, cu excepția cazului în care sunt notate ca exerciții alternative sau cu timp. Pentru a menține exercițiile adaptate diferitelor niveluri de fitness, modificările sunt notate unde este cazul. Poți progresa prin adăugarea sau creșterea greutății și a repetărilor. Completează trei runde ale întregului circuit, odihnindu-te după cum este necesar și consumând apă între runde. Fiecare rundă ar trebui să dureze aproximativ între 8 și 12 minute.

Lunge cu rotație: Pas înainte într-un lunge, cu degetele de la mâini atingând solul de ambele părți ale piciorului din față. Menține piciorul din spate drept sau coboară-ți genunchiul pe sol pentru stabilitate suplimentară. Inhalează în timp ce îți îndrepti mâna opusă piciorului din față spre cer, rotindu-te deschis prin piept, umăr și mijloc. Expiră și coboară-ți mâna înapoi. Pasul cu piciorul din spate înainte și revino la poziția de stat în picioare. Repetă pe partea opusă. Efectuează între 8 și 12 repetări alternative. Circuitul începe cu acest exercițiu pentru a pregăti șoldurile, coloana vertebrală și umerii pentru mișcare, în timp ce întărește partea inferioară a corpului și îmbunătățește rotația toracică.

Varianta de flotare: Începe în poziția de plank complet sau plank modificat, cu picioarele la lățimea șoldurilor și cu mâinile direct sub umerii tăi pe sol, pe un perete sau pe un blat pentru modificare. Alege varianta care îți permite să menții un miez și o aliniere a coloanei vertebrale puternice pe tot parcursul mișcării de împingere. Inhalează în timp ce îți îndoi coatele pentru a-ți coborî corpul fără a-ți arcuie spatele și expiră când revii la poziția de start. Flotările dezvoltă forța părții superioare a corpului, în timp ce întăresc stabilitatea miezului.

Row cu brațul unic susținut: Așază o mână pe marginea unei bănci, scaun sau suport sturdy. Îndoaie-ți genunchii și angajează-ți miezul pentru a-ți menține spatele drept. Ține o greutate în mâna opusă. Expiră în timp ce tragi greutatea spre cutia toracică. Inhalează pentru a o coborî lent. Exercițiile de rowing construiesc forța de tragere a părții superioare și ajută la echilibrarea cerințelor de împingere și atingere în viața de zi cu zi.

Deadlift românesc pe un picior: Stai cu greutatea mutată pe un picior. Ținând o greutate în mâna opusă piciorului de stabilizare, îndoaie șoldurile până când spatele tău este paralel cu solul, extinzând piciorul opus în spate. Expiră și revino la poziția de stat în picioare pe ambele picioare. Dacă echilibrul este o provocare, poți să-ți sprijini cealaltă mână pe un perete. Poți modifica și efectuând aceste mișcări fără greutate. Această mișcare întărește fesierii și bicepsul femural, în timp ce provoacă echilibrul și stabilitatea miezului.

Lunge lateral: Din poziția în picioare, pășește într-un lunge lateral, mutând șoldurile în spate și îndoind gen