Când am ridicat tortul de ziua de naștere a copiilor mei săptămâna aceasta, am simțit o ușoară vinovăție pe care sunt sigur că mulți oameni o cunosc. Nu este oare plin de zahăr acest lucru? Domeniul sănătății și bunăstării este plin de oameni care promovează diete fără zahăr, uneori ca un detoxifiere pe termen scurt, alteori ca un mod de viață pe termen lung. Zahărul a fost demonizat de influenceri populari și de secretarul sănătății din SUA, Robert F. Kennedy Jr., care l-a numit „otrava” primăvara trecută. Când Kennedy vorbește despre „zahăr”, ceea ce vrea să spună cu adevărat este zahărul adăugat: zaharurile rafinate din trestie sau siropurile care se termină adesea în „-cose” și care sunt folosite pentru a îndulci bomboanele, granola ambalată și Coca-Cola. Deși zaharurile adăugate sunt corelate în general cu diabetul, inflamațiile, obezitatea și cancerul, Kennedy (împreună cu alții) a dus narațiunea anti-zahăr la un extrem: Noile linii directoare alimentare din SUA, publicate luna trecută, afirmă că copiii sub 10 ani nu ar trebui să consume zahăr adăugat. (Ghidurile anterioare limitau interdicția la copiii cu vârsta de 2 ani și sub.) De asemenea, adulții sunt sfătuiți că zaharurile adăugate nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă — dar dacă le consumăm, ar trebui să limităm aportul la maximum 10 miligrame pe masă (aproximativ cât conține un recipient mic de iaurt grecesc).
👉 Impactul general al zahărului în dietă și opiniile controversate ale lui Kennedy
Conform viziunii lui Kennedy, Halloweenul și zilele de naștere nu ar mai fi la fel. Dar dincolo de pierderea acestor tradiții prețuite (și a altor delicii care fac viața delicioasă), o interdicție absolută nu este susținută de știință. Zahărul este atât de omniprezent încât nu am putea efectua realist un experiment pentru a vedea ce se întâmplă dacă consumi zero zahăr. În schimb, ceea ce știm este că mai puțin zahăr este mai bine pentru tine decât mai mult. „Zahărul” nu este tot rău — și nu este un singur lucru. Este mai mult despre ce tipuri de zaharuri consumi și cât de multe consumi. Să analizăm.
👉 Diferențele între zaharurile naturale și cele adăugate și efectele lor asupra sănătății
În general, zahărul se împarte în două categorii: zaharuri care apar în mod natural în fructe sau carbohidrați și zaharurile „adăugate” care sunt inserate artificial în alimente pentru a le adăuga aromă. Zahărul adăugat din frappuccino-ul tău sau din rulourile cu scorțișoară nu este tocmai bun pentru tine, mai ales în doze mari și frecvente. Dar zaharurile naturale din fructe sau din carbohidrați integrali nu sunt chiar îngrijorătoare. De fapt, ele pot fi parte din dieta sănătoasă pe care Kennedy o susține.
Există un motiv fiziologic pentru a face distincția între cele două tipuri. Zahărul din fructele tale este combinat cu alte substanțe nutritive, în special cu fibre, care încetinesc digestia și permit organismului tău să proceseze mai bine zahărul. Un studiu a constatat că consumul de portocale întregi era asociat cu o creștere mai mică a glucozei în sânge decât băutul sucului de portocale. Un alt studiu este de asemenea revelator: cercetătorii au examinat dacă consumul de fructe era asociat cu un risc mai mare de dezvoltare a diabetului de tip 2 și răspunsul a fost nu; de fapt, riscul era mai mic. (Cu excepția cazului în care ai consumat suc de fructe, iar atunci era mai mare.) Așadar, acele zaharuri naturale — sunt în regulă. Pe de altă parte, zaharurile „adăugate” trec printr-un proces care lasă doar zahărul pur, fără niciunul dintre celelalte nutrienți, din trestia de zahăr sau porumbul care le-a conținut inițial. Acestea sunt zaharurile care sunt mai îngrijorătoare din punct de vedere al sănătății fizice. Creșterile și scăderile dramatice ale glicemiei care apar atunci când consumi alimente bogate în zaharuri adăugate pot duce la probleme de sănătate. O meta-analiză majoră din 2023 a constatat că băuturile zaharoase erau asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2, hipertensiune și boli de inimă.
Scala contează și ea: Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât acesta poate fi mai periculos. Dietiștii sunt îngrijorați în special de băuturile îndulcite: sucurile, băuturile din cafea, sucurile acidulate și alte băuturi aromatizate sunt o modalitate ușoară de a consuma cantități mari de zahăr fără să-ți dai seama. Este cu siguranță înțelept să fii atent la consumul tău de zahăr adăugat. Dar eliminarea completă a zaharurilor ar contrazice, de fapt, unul dintre conceptele emergente care ghidează știința nutriției: flexibilitatea metabolică. Ideea de bază este că cu cât corpul tău se poate adapta mai bine la diferite surse de energie — cum ar fi grăsimile sau zaharurile, de exemplu — cu atât ești mai sănătos. Este adevărat că dezvoltarea obezității sau a diabetului poate limita abilitatea corpului tău de a fi flexibil în acest sens... dar este de asemenea adevărat că eliminarea anumitor alimente complet poate avea un impact similar.
Această obsesie pentru zahăr este un microcosm al a ceea ce poate fi confuz despre Kennedy și mișcarea sa Make America Healthy Again: ei au identificat o problemă reală care merită să fie luată în serios, dar mesajul a devenit simplificat până la punctul în care obscurifică atât de mult cât iluminează. Și mentalitatea „fără zahăr”/„zahărul este o otravă” trece cu vederea nuanțe importante. Dacă ai citi detaliile ghidurilor dietetice (ceea ce aproape nimeni din America nu va face cu adevărat), ai obține ideea corectă; acestea dedică de fapt o casetă pentru a explica ce sunt „zaharurile adăugate”. Dar Kennedy vorbește adesea în moduri care sugerează eliminarea completă a zahărului din dieta ta. “Ceea ce trebuie să facem, probabil, este să le oferim americanilor informațiile despre cât de mult zahăr se află în produsele lor și, de asemenea, cu noile ghiduri de nutriție, le vom oferi o idee foarte clară despre cât de mult zahăr ar trebui să folosească, care este zero”, a spus el imediat după ce a preluat funcția de secretar HHS anul trecut. Așa ajung oamenii să fie confuzi și să pună întrebări, cum ar fi „Cum găsesc fructe care nu au zahăr în ele?” (Imposibil.) Aceasta este o problemă pentru că există de fapt o mulțime de alimente care sunt bune pentru tine și au zahăr — inclusiv „alimente integrale” precum merele, portocalele, fructele de pădure și laptele — pe care nu vrem să descurajăm oamenii să le consume.
Reunind toate acestea, începi să obții o imagine mai clară despre cum să gândești despre zahăr și sănătatea ta: Nu te îngrijora în legătură cu zahărul din fructele sau pâinea integrală; acele alimente vin și cu substanțe care ajută corpul tău să proceseze zahărul pe care îl au. Încearcă să limitezi băuturile zaharoase — chiar și sucurile de fructe — precum și bomboanele și carbohidrații non-integrali. Dar, de asemenea, amintește-ți că a te stresa în legătură cu alimentele nu este nici ea sănătoasă; obsesia față de valoarea nutrițională a alimentelor și „mâncarea curată” poate duce la o formă de alimentație dezordonată numită ortorexie. Și nu vrem să introducem acele anxietăți în copiii noștri nici noi. “Nu vrem ca oamenii să primească mesajul că mâncarea este rea sau că mâncarea este o sursă de îngrijorare sau o sursă de anxietate”, spune Dr. Amer Al-Nimr, gastroenterolog pediatric la Universitatea Dartmouth. “Fără” zahăr este inaccesibil — și de asemenea, nu este distractiv. Fă ceea ce poți pentru a-l menține pe o parte inferioară, dar știi că o delicatesă ocazională nu te va omorî, iar fructele nu sunt cu siguranță o problemă. Și te rog, lasă-te pe tine — și pe copilul tău — să mănânce o brioșă la o petrecere de ziua de naștere. S-ar putea să nu fie cea mai „sănătoasă” opțiune, dar totuși este dulce.