Rutina zilnică de 8 minute care restabilește forța coapselor după 55 de ani, potrivit unui antrenor

Dacă te antrenezi la sală, mașina de press pentru picioare este probabil parte din rutina ta. Acest instrument oferă o modalitate cu impact redus de a întări grupurile musculare mari ale corpului inferior, inclusiv bicepșii femurali, cvadricepșii și fesierii, fără a pune o presiune excesivă pe spatele inferior. Potrivit eatthis.com, Matt Bandelier, antrenor personal și director de dezvoltare a afacerii la Eden Health Club, explică de ce această rutină de opt minute ajută la restabilirea rapidă a forței coapselor.

👉 Limitările mașinii de press și necesitatea unui antrenament integrat

Bandelier subliniază că mașinile de press izolează efortul și elimină necesitatea esențială a "controlului în viața reală". "Mașina de press încarcă cvadricepșii, dar nu provoacă echilibrul, nu antrenează picioarele și nu activează stabilizatorii din jurul genunchilor și șoldurilor. De aceea, atât de multe persoane folosesc mașina de press și totuși se simt slabe când urcă scările sau coboară de pe bordură," ne spune Bandelier. Un antrenament productiv pentru partea inferioară a corpului pentru adulții mai în vârstă trebuie să includă mișcări multi-direcționale și cu greutate, precum și să fie scalabil și orientat spre stabilitate.

👉 Descrierea rutinei de opt minute și beneficiile acesteia

"Ne antrenăm pentru cum trăim, stând, pășind, schimbându-ne greutatea, ținând. Această secvență de opt minute fixează toate acestea, folosind doar greutatea corpului, un timp de execuție și repetări intenționate," adaugă Bandelier. Completarea fiecărui exercițiu durează un minut (sau 10 până la 15 repetări pe fiecare parte). Repetă pentru un al doilea tur pentru a obține un circuit complet de opt minute.

"Aceasta înlocuiește mașina de press—dar acum, abdomenul și șoldurile te ajută în loc să îți odihnești spatele pe un suport," spune Bandelier. "Acest antrenament îi învață pe cei cu coapsele să împartă sarcina cu șoldurile, protejându-le genunchii." Bandelier subliniază importanța de a "Executa mișcările lent. Acest lucru dezvoltă forța, echilibrul și coordonarea împreună." În plus, "aceste exerciții activează coapsele într-o manieră prietenoasă cu articulațiile," adaugă el.