Workout simplu pe care doctorii vor să-l facă mai multe femei peste 40 de ani pentru oase mai puternice
La 52 de ani, Tina Tang putea să ridice cu ușurință 140 de kg și să execute genuflexiuni de 95 de kg, având o densitate osoasă scăzută, numită osteopenie. Deși aceasta respecta un program strict de antrenament, un element esențial lipsea: pliometria. Potrivit womenshealthmag.com, multe femei, mai ales cele de peste 40 de ani, cred că săritul este interzis pe măsură ce îmbătrânesc.
👉 Eficiența pliometriei în protejarea sănătății osoase
„Concepția greșită este alimentată de afirmații privind durerea articulară crescută și fragilitatea oaselor,” spune doctorul Pamela Mehta, chirurg ortoped acreditat. Adevărul este că pentru majoritatea femeilor sănătoase, exercițiile pliometrice sunt extrem de eficiente pentru protejarea sănătății osoase pe termen lung. Date recente sugerează că pliometria nu doar că ajută la prevenirea pierderii osoase, ci poate chiar ajuta la inversarea declinului densității, conform unui studiu publicat în Current Osteoporosis Reports, care a descoperit că pliometria îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi la femeile postmenopauză.
Tang este o dovadă vie a acestor constatări. Douăzeci de luni după ce a inclus pliometria în rutina sa de exerciții, un scan DEXA a arătat îmbunătățiri în densitatea osoasă, chiar în zona afectată inițial. „Se presupune că femeile pierd din ce în ce mai multă masă osoasă pe măsură ce îmbătrânesc,” afirmă Tang. „Este un lucru major că am îmbunătățit densitatea oaselor mele—pliometria a fost principalul lucru pe care l-am schimbat.”
👉 Beneficiile pliometriei în creșterea densității osoase și prevenirea fracturilor
Pliometria este un tip de exerciții care necesită producerea unei cantități mari de forță într-un timp scurt, conform lui Alena Luciani, specialist în forță și condiționare. Exercițiile pliometrice sunt mai impactante decât cele tradiționale prin natura lor. De exemplu, genuflexiunile tradiționale sunt mai puțin eficiente în stimularea creșterii osoase decât variantele pliometrice, precum genuflexiunile cu săritură. „Trebuie să te miști mai repede și să produci forță mult mai repede decât atunci când faci o genuflexiune obișnuită,” explică Luciani.
Cercetările recente sugerează că regimurile de antrenament cu un impact mai mare, cum ar fi pliometria, oferă beneficii osoase mai mari decât antrenamentul de forță tradițional. Un studiu din 2023 publicat în Journal of Sports Sciences a observat că exercițiile de sărit cu impact ridicat au îmbunătățit densitatea minerală osoasă mai mult decât alternativele fără săritură. Oasele răspund cel mai bine când sunt supuse unor forțe rapide și ascuțite, cum ar fi impactul aterizării din săritură, explică doctorul Patel.
Pliometria nu dezvoltă doar densitatea osoasă, ci și sistemele care ajută la prevenirea fracturilor. „Pliometria antrenează și sistemul nervos central, ajutând la creșterea timpului de reacție,” adaugă Luciani. „Un timp de reacție rapid este crucial pentru adulți pe măsură ce îmbătrânesc, deoarece poate face diferența dintre o cădere și un accident grav.”
👉 Importanța antrenamentului pliometric pentru sănătatea osoasă a femeilor
Femeile sunt expuse la riscuri semnificativ mai mari de osteopenie și osteoporoză. Estrogenul are un impact protector asupra oaselor, iar când nivelurile de estrogen scad în timpul perimenopauzei și tranziției menopauzale, femeile încep să piardă masă osoasă rapid. „Femeile ajung, de asemenea, la o masă osoasă maximă mai mică în adolescență comparativ cu bărbații, oferind mai puțin rezervă scheletică pe măsură ce începe pierderea osoasă legată de vârstă,” spune doctorul Patel. Când vine vorba de intervenții care protejează oasele, pliometria ar putea fi o adăugare extrem de eficace pentru femei.
Pentru a integra pliometria în rutina de antrenament, este recomandat să consultați un medic înainte de a face modificări majore. După verificarea stării de sănătate, pliometria ar trebui introdusă treptat, începând cu exerciții de bază, cum ar fi săriturile cu două picioare, înainte de a avansa la variante mai complexe. Combinarea antrenamentului pliometric cu antrenamentele tradiționale de forță va susține sănătatea generală a scheletului.