Nutritioniștii spun că acesta este fructul numărul 1 pentru un nivel stabil al glicemiei

Dacă aveți prediabet, diabet sau urmăriți nivelul glicemiei, cele mai multe alimente se încadrează într-una dintre cele două categorii: alimente care vor crește glicemia și alimente care nu o vor face (sau nu o vor crește suficient pentru a necesita acțiuni de reducere). Dar fructele se află undeva la mijloc, nefiind clar încadrate în niciuna dintre aceste categorii. De aceea, am întrebat nutriționiștii care sunt cele mai bune fructe pentru a reduce glicemia, sau cele care vor afecta cel mai puțin nivelul acesteia, potrivit prevention.com.

👉 Experții în nutriție care oferă recomandări privind fructele și glicemia

Întâlniți experții: Courtney Pelitera, M.S., R.D.N., C.N.S.C., un nutriționist dietetician înregistrat la VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., un nutriționist dietetician holistic în Venice, FL.

„Fructele pot fi puțin complicate pentru cei cu diabet sau prediabet, deoarece fructele sunt un carbohidrat. Fructele afectează nivelul glicemiei, mai ales atunci când sunt consumate singure”, spune Courtney Pelitera. Totuși, este important să nu eliminați complet fructele din dietă, chiar dacă lucrați din greu pentru a menține glicemia sub control. „Fructele întregi oferă fibre, apă, vitamine, minerale și compuși benefici precum antioxidanți și polifenoli care susțin sănătatea generală și prevenția bolilor”, adaugă Stephanie Crabtree. Consumarea unei varietăți largi de fructe ajută, de asemenea, la prevenirea deficiențelor nutriționale și la combaterea inflamației, adaugă Pelitera.

Într-un studiu publicat în Current Developments in Nutrition, persoanele care au consumat cele două cești recomandate de fructe pe zi aveau niveluri mai mari de vitamina K, vitamina C, tiamină, magneziu, potasiu și cupru decât cei care nu au consumat atât de multe fructe. Între timp, o cercetare separată publicată în Nutrients a găsit că un consum mai mare de fructe și legume a fost asociat cu niveluri semnificativ mai scăzute ale markerilor inflamatori și ale deteriorării oxidative.

👉 Recomandări pentru fructe cu impact redus asupra glicemiei

Așadar, care sunt cele mai bune fructe de consumat dacă supravegheați glicemia? Pelitera și Crabtree recomandă fructe cu un conținut mai scăzut de zahăr și un conținut mai ridicat de fibre. „Fibrele ajută la încetinirea răspunsului glicemic”, explică Crabtree. Cealaltă cheie este să asociați întotdeauna fructul cu un alt aliment care ajută la menținerea glicemiei stabile. „Diabeticii și prediabeticii vor dori să evite carbohidrații 'goi', adică carbohidrații consumați singuri”, spune Pelitera. „Unele alimente care se asociază foarte bine cu orice fruct includ iaurt, brânză de vaci, nuci sau semințe, brânză, ouă fierte tare, leguminoase prăjite la cuptor și unt de arahide.”

Potrivit nutriționiștilor cu care am vorbit, următoarele fructe cu un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de fibre sunt cele mai bune alegeri pentru o glicemie stabilă:

• Fructe de pădure
• Afine
• Fragi
• Smochine
• Prune
• Mere
• Căpșuni
• Kiwi
• Grepfrut

„Când sunt consumate în porții adecvate și asociate corect, fructele pot absolut să se integreze într-o abordare echilibrată pentru gestionarea glicemiei”, spune Crabtree. Dacă respectați alegerile aprobate de nutriționiști mai sus și le asociați cu un aliment bogat în proteine sau grăsimi, ar trebui să puteți evita orice creșteri extreme ale glicemiei (deși, dacă se produce una, există o modalitate ușoară de a o reduce rapid), având în același timp acces la micronutrienții și antioxidanții pe care fructele le oferă.